hamilelikte beslenme

Hamilelikte Doğru ve Sağlıklı Beslenme İçin Püf Noktalar

Hamilelikte beslenme önem taşımakla birlikte bu durumda amaç; kalori yakma ya da kilo vermek değildir. Hamilelik sürecinde kilo verme amacıyla diyet yapmak demir, folik asit ve diğer önemli vitamin/ mineral gibi besin maddelerinin kısıtlanması anlamına geliyor. Hamilelikte annelere önerilen diyet, anne ve bebeğin sağlığı için gerekli olan besinleri sağlamak adına yeterli ve sağlıklı beslenme alışkanlığının kazandırılması anlamına geliyor. Bunun için en doğru bilgilendirmeyi, hamilelik döneminde beslenme danışmanlığı hizmeti ile alabilirsiniz. Diyetisyen önerileri, özellikte hamilelikte çok daha önem kazanmaktadır.

Şimdi gebelikte sağlıklı beslenme adına püf noktaları sıralayalım:

  • İdeal kilo artışı 8 – 12,5 kg arasında olmalıdır.
  • Hamilelikte beslenme sırasında atıştırmalık diye tabir ettiğimiz bisküvi, kek, hamur işleri yerine tam tahıllı gıdalar, yeşil mercimek, bezelye, kuru fasulye gibi lif ve vitamin bakımından zengin gıdalar tercih edilmelidir.
  • İçerisinde katkı maddesi bulunan salam, sosis, sucuk gibi besinler tüketilmemelidir.
  • Hamilelikte beslenme sırasında yağ ve yağlı gıdalar azaltılmalıdır.
  • Tansiyonun yükselmemesine ve vücutta su tutulmasına sebep olduğu için tuzsuz beslenilmelidir.
  • Kilo almanıza sebep olacağı için şeker fazla tüketilmemeli, tatlı isteği arttığında sütlü tatlılar tercih edilmelidir.
  • Hamilelik sürecinde kabızlık problemi sıklıkla görüldüğünden günde en az 8 – 10 bardak su tüketilmelidir.
  • Gebelikte beslenme süresince kafeinsiz kahve uygun olmakla birlikte günlük kafein miktarı 300 mg’yi geçmemelidir. Bu da günde en fazla 2 fincan çay veya kahveye denk gelmektedir.
  • Kendi sağlığınız ve bebeğinizin sağlığı için sigara ve alkol kullanmamalı, bu tür ortamlardan uzak durmalısınız.

hamilelik döneminde beslenme danışmanlığı

Uzmanlardan Hamilelik Dönemine Özel Beslenme Önerileri

Hamilelik sürecinde sağlıklı beslenme bebeğinizin büyümesi ve gelişimi için kritik önem taşıyor. İhtiyaç duyduğunuz besin maddelerini alabilmek için meyve, sebze, ekmek, tahıl, protein kaynakları ve süt ürünleri dahil çeşitli gıda gruplarından beslenmeniz gerekiyor. Hamilelikte beslenme önerileri sayesinde bebekler de daha sağlıklı beslenmiş oluyor.

Hamilelikte beslenme önerileri – Meyve ve sebzeler; C vitamini ve folik asit bakımından önem taşıyor.

  • Anneler günde en az 70 mg C vitamini almalıdır ki bu portakal, greyfurt, kavun gibi meyvelerde ve brokoli, domates, Brüksel lahanası gibi sebzelerde bulunuyor. Günlük folik asit ihtiyacı ise 0.4 mg’dır. Koyu, yeşil yapraklı sebzeler iyi birer folik asit kaynağı olarak karşımıza çıkıyor.

Hamilelikte beslenme önerileri – Ekmek ve tahıl; vücudun ana enerji kaynağı olan esansiyel karbonhidrat deposudur.

  • Tam tahıllı ve zenginleştirilmiş ürünler; demir, B vitaminleri, lif ve bazı protein gibi önemli besin maddelerini sağlar ve folik asit için de kaynaktır.

Hamilelikte beslenme önerileri – Protein; B vitaminleri ve demiri içerir.

  • Gelişmekte olan bebeğinizin, özellikle ikinci ve üçüncü 3 aylık dönemde bol protein ihtiyacı vardır. Demir, büyüyen bebeğinizin oksijenini taşımaya yardımcı olur ve ayrıca yorgunluk, güçsüzlük, sinirlilik ve depresyon gibi belirtilerin önlenmesine yardımcı olmak için kaslarınıza oksijen taşır. Kırmızı et, kümes hayvanları, balık, yumurta ve fasulye, gebelikte ihtiyaç duyulan protein için kaynaktır.

Hamilelikte beslenme önerileri – Süt ürünleri; kalsiyum kaynağıdır. Kalsiyum, kuvvetli diş ve kemiklerin oluşturulması, normal kan pıhtılaşması ve kas ve sinir fonksiyonu için gereklidir. Gelişmekte olan bebeğiniz önemli miktarda kalsiyuma ihtiyaç duyduğundan, diyetiniz boyunca yeterince tüketmediğiniz takdirde vücudunuz depo kalsiyumdan bunu karşılayacaktır (Bu da gelecekte osteoporoz gibi sorunlara neden olabilir).

  • Hamilelikte destek amaçlı günde en az 1000 mg kalsiyum gerekiyor. İyi kalsiyum kaynakları süt, peynir, yoğurt, kremalı çorba ve pudinglerdir. Bazı yeşil sebzelerde, deniz ürünlerinde, fasulye ve kurutulmuş bezelyelerde de kalsiyum bulunur.

10 Adımda Hamilelikte Doğru Beslenme ve Hamileler İçin Özel Beslenme Programı

  1. “Hamilelikte beslenme nasıl olmalı?” sorunuza yanıt olarak uzmanların birkaç önerisini sizinle paylaşabiliriz. Bunlar:
  2. İki kişilik yemek diye bir şey yoktur! İlk üç ayda az miktarlarda sık yenmelidir.
  3. İkinci trimeste normal kalori miktarından 200 – 300 kalori fazla alınmalıdır. Üçüncü trimeste bu oran günlük 400 – 450 kaloriye çıkıyor.
  4. Sık ve az yenmeli, yeme disiplini oluşturulmalıdır.
  5. Riskli yiyeceklerden uzak durulmalıdır. Örneğin çiğ balık, az pişmiş etler, pastörize olmamış süt ürünleri tüketilmemelidir.
  6. Sigara ve alkol kullanılmamalıdır.
  7. Kafeine dikkat edilmelidir! Kahve, çay, çikolata, kola gibi besinler aşırı tüketilmemelidir.
  8. Kalsiyum alımına dikkat edilmelidir. Vücudun kendi deposundan kalsiyum kullanımı ileride kemik erimesi gibi sorunlara neden olabilir.
  9. Folik asit bebeğin gelişimi için önemlidir.
  10. Proteince zengin beslenilmelidir.
  11. Demirin doğru miktarda alınması önemlidir.

Hamilelik dönemine özel beslenme önerileri sayesinde daha sağlıklı ve mutlu bir gebelik geçirebilirsiniz. Diyetisyen tavsiyeleri ile kendinize özel beslenme programı oluşturabilirsiniz.

Örnek Hamilelikte Beslenme Programı

Sabah:  1 bardak süt, 1 yumurta, 1 dilim peynir, 1 orta dilim ekmek, 1 domates, 1 salatalık, maydanoz, yeşilbiber, dereotu vb.

Kuşluk: 1 meyve + 1 bardak ayran + 1 ince dilim ekmek

Öğle: 1 Porsiyon etli kurubaklagil yemeği, 1 porsiyon pilav veya makarna, 1 bardak ayran, 1 porsiyon salata, 1 orta dilim ekmek, 1 adet meyve.

Ara öğün: 1 dilim ekmek+ 1 dilim peynir + domates, salatalık + 1meyve

Akşam: 1 porsiyon et, balık, tavuk (sebzeli), 1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği, 1 bardak ayran, 1 porsiyon salata, 1 orta dilim ekmek

Ara öğün: 1 su bardağı süt veya 1 porsiyon sütlü tatlı + 1 porsiyon meyve

Hamilelerin Günlük Beslenme Düzeni Nasıl Olmalı?

Genel tabirle günlük öğünler 3 ana öğün ve 3 ara öğün olacak şekilde öğün atlamadan düzenli bir şekilde olmalıdır.

Hamilelikte protein, demir, mineral ve vitamine ihtiyaç artacağından beslenme programı yemek miktarları artmamak koşulu ile 4 ana besin grubundan seçilerek düzenlenmelidir.

Buna göre;

  • Günlük en az 2 – 4 porsiyon meyve ve 4 veya daha fazla porsiyon sebze almanız gerekiyor.
  • Ağırlığınıza ve diyet ihtiyacınıza göre günlük 6 – 11 porsiyon ekmek/tahıl tüketmeniz gerekiyor.
  • Her gün en az 3 porsiyon protein tüketmeniz gerekiyor.
  • Her gün en az 4 porsiyon süt ürününü tüketmeniz gerekiyor.

Hamilelikte beslenme önerileri almak için şehrinizin en iyi diyetisyenlerine ulaşabilirsiniz. Zayıf anne adaylarının dikkat etmesi gerekenler gibi pek çok bilgiyi diyetisyeniniz sayesinde öğrenebilirsiniz.

Yazdır

Yazdır

Bu yazıyı okuyanlar bunlarıda okudu: