emziren anne diyeti

Emziren Anne Diyeti İçin Püf Noktalar ve Dikkat Edilmesi Gerekenler

Hamilelik döneminde alınan kiloların verilmesi sürecinde uzmanlar diyete en az 3 hafta sonra başlanması gerektiğini söylemektedir. Elbette burada amaç kilo vermek değil, sağlıklı beslenerek kilo vermektir. Emzirme dönemi beslenme alışkanlığı oldukça önemlidir. Bunun için mutlaka bir diyetisyen danışmanlığı alınmalıdır. Emziren anne diyeti ya da emzirirken kilo verme önerilerini uzmanından duymak avantajlı olacaktır.

Emziren anneler için sağlıklı bir şekilde nasıl kilo verilir, nelere dikkat edilmelidir bir göz atalım:

  • Emziren anneler standart ve düşük kalorili zayıflama diyetlerinden uzak durulmalıdır.
  • Proteinler beslenmede mutlaka yer almalıdır. Hayvansal ve bitkisel proteinler birlikte alınmalıdır.
  • Haftada 1-2 kez balık tüketilmeli, vitamin ve mineral yönünden zengin olan meyve ve sebzeler de mutlaka tüketilmelidir.
  • Alkol ve sigara kesinlikle kullanılmamalıdır.
  • Dengeli beslenme ile sürdürülen diyetin yanı sıra egzersiz de yapılmalıdır.
  • Emziren bir annenin günlük kalorisi normale göre 600-750 kalori fazla olduğu için günlük en az 2.000-2.200 kalori alınmalıdır.
  • Diyet sırasında bol miktarda sıvı alınmalıdır. Günlük sıvı miktarı yaklaşık 2.5-3 litre olmalıdır. Su içmenin yanı sıra az şekerli limonata, papatya çayı, ıhlamur vb. sıvılar da tüketilmelidir.

Emzirirken Doğum Öncesi Kilonuza Ulaşma Yolları

Hamilelik sürecinde alınan kilolar doğum sonrasında annelerde bir an evvel kilolardan kurtulma isteği uyandırmaktadır. Ancak doğum sonrası bebeğini emziren anneler, dengeli ve sağlıklı beslenme ile kilolarını kontrol altında tutmak durumundadırlar. Bu nedenle emziren annelerin standart diyetlerden mutlaka uzak durması gerekmektedir. Uzmanlara göre doğum sonrası kiloların verilmesi 6 ayı bulabilmektedir. Emzirme döneminde diyet yapmak her anne için uygun olmayabilir.

Sabrederek ve bebeğinizin sağlığını düşünerek uzmanlarca önerilen emziren anne diyeti programlarını uygulamanızda fayda var diyor, bu süreçte sağlıklı bir şekilde kilolarınızdan kurtulma yollarını sıralıyoruz:

1 – Gerçekçi olmak

Emziren bir anne olduğunuzu unutmadan bir anda tüm kilolarınızdan kurtulamayacağınızı bilmelisiniz. Disiplinli bir şekilde bir uzman tarafından önerilen emziren anne diyeti listenizi uygular ve bunu egzersizle desteklerseniz mümkün olan en kısa sürece doğum öncesi kilonuza ulaşabilirsiniz.

2 – Şok diyetlerden uzak durmak

Doğum sonrası vücudun kendisini toparlamak ve onarmak için iyi beslenmeye gereksinimi vardır. Emzirdiğiniz için de daha fazla kaloriye ihtiyacınız vardır. Bu doğrultuda kalori tüketiminizi günde 500 kalori azaltarak güvenli bir şekilde haftada yarım kilo verebilirsiniz. Gerekli enerjiyi de almış olursunuz. Emziren anneler ne yemeli sorunuza diyetisyeninizden yanıt alabilirsiniz.

3 – Bebeği emzirmek

Emzirmek kilo verme sürecinizi desteklemektedir. Doğumdan sonra ilk 3 ay kilo veremeyebilirsiniz. Bunun nedeni yüksek kalori ihtiyacı ve neticesinde kalori alımıdır. Ancak 6 ay sonrası emzirmek kilo vermenize yardımcı olur.

4 – Kalorileri saymak

Kalorileri sayarak her gün ne kadar yemek yediğiniz takip edebilir, aşırıya kaçmanızı önleyebilirsiniz. Burada bir kalori cetveli size yardımcı olacaktır. Emziren anne diyeti için uygun kaloride diyetler uygulayabilirsiniz.

5 – Lif miktarı yüksek gıdalar tüketmek

Çözünür lif, sindiriminizi yavaşlatır ve açlık hormonlarının seviyesini azaltarak daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Böylece kalori tüketiminiz düşerek kilo vermeniz desteklenir.

6 – Sağlıklı proteinleri tercih etmek

Beslenmenizde ne kadar çok proteine yer verirseniz o kadar metabolizmanız hızlanır, iştahınız ve kalori tüketiminiz azalır. Vücut proteini sindirmek için daha fazla enerji harcayarak yakılan kaloriyi arttırmaktadır.

7 – Sağlıklı atıştırmalıklar bulundurmak

Sağlıklı olan meyve, sebze, kuru yemiş, yoğurt gibi gıdaları mutlaka bulundurun. Emziren anne ne yemeli önerilerine uyduğunuzda kilo vermeniz daha hızlı olacaktır.

8 – İşlenmiş şeker, yiyecek ve rafine karbonhidratlardan uzak durmak

Kilo alma, şeker, kalp hastalığı ve kanser türleri ile bağlantısı bulunan şekerli içecekler, meyve suyu, her türlü şeker, beyaz un, tatlılar, pastalar, cips, fastfood vb.den uzak durmalısınız. Emziren anne ne yememeli sorunuzun cevabı da budur.

9 – Alkolden uzak durmak

Alkol hiçbir besin sunmadan kilo almanıza sebep olur ve iç organlarınızın etrafında yağlanmaya sebep olur. Süt miktarınızı da geçici olarak azaltır ve bebeğinize geçme riski vardır.

10 – Spora başlamak

Egzersizler ile kalp sağlınızı artırır, diyabet riski ve etkisini azaltırsınız. Egzersiz tek başına yeterli olmasa da diyet ile birlikte kilo vermenize yardımcı olacaktır.

11 – Ağırlık çalışmaya başlamak

Kilo verebilir, kilo verirken kas kütlenizi koruyabilirsiniz. Emziren anneler için diyet yanında egzersiz de sık sık önerilmektedir.

12 – Yeterli miktarda su içmek

Kilo vermede hayati bir öneme sahiptir. Su içerek iştahınızı ve de kalori tüketiminizi azaltabilirsiniz.

13 – Yeterli düzeyde uyumak

Yeterli ve düzenli uyumak kilo vermenize yardımcı olacaktır. Araştırmalar doğum sonrası uykusuzluk ile daha çok kilo alındığını göstermiştir.

Emzirme Döneminde Diyet ve Sağlıklı Beslenme

Doğum sonrası bilinçsiz bir şekilde uygulanan emziren anne diyeti, annede kas kaybına, türlü hastalıklara yol açmakta anne sütünün de kesilmesine neden olmaktadır. Bu noktada doğumdan sonra uzman kontrolünde uygulanacak sağlıklı beslenme programı ile ideal kiloya kavuşulması önem arz etmektedir. Bunun için diyetisyeninizin size hazırlayacağı, diyet tarifleri yardımcı olacaktır.

Doğum sonrası sağlıklı beslenmeniz için öneriler şu şekilde sıralanabilir:

  • Kalsiyum bakımından zengin olan süt, yoğurt ve peynir belirtilen miktarlarda düzenli bir şekilde tüketilmelidir.
  • Günde 1 adet yumurta ve 1 porsiyon etli sebze yemeği veya kuru baklagiller tüketilmelidir.
  • Vitamin bakımından zengin olan sebze ve meyveler her öğünde olmalıdır.
  • Katkı maddesi içeren salam, sosis, sucuk ve diğer hazır besinler mümkün olduğunca tüketilmemelidir.
  • Yemeklerde kesinlikle iyotlu tuz kullanılmalıdır. Bebek ancak iyotlu tuz kullanımı ile anne sütünden bu besini almaktadır.
  • Kuru meyveler ve kuru yemişler enerji, demir ve kalsiyum gibi mineraller bakımından zengindir. Kontrollü bir şekilde bu besinler tüketilebilir.
  • Çay öğün aralarında, yemek yendikten 1-2 saat sonra açık olarak içilmeli ve çaya limon suyu eklenmelidir.
  • İçecek olarak ıhlamur, nane, papatya, kuşburnu gibi bitki çayları tercih edilmelidir.
  • Hazır meyve suları, gazoz ve kolalı içeceklerden uzak durularak taze sıkılmış meyve suları, ayran, limonata tercih edilmelidir.
  • Kan yapıcı olması ve şekersiz enerji kaynağı olan pekmez yenmelidir. Şeker ihtiyacının karşılanması ve kansızlığı önlemesi bakımından önemli bir besindir.

Emziren Anneler İçin Diyet Tarifi

Dengeli ve sağlıklı beslenmeyi garanti etmek koşulu ile emziren anneler için örnek diyet listesi aşağıdaki gibi olabilir:

Emziren Anne Diyeti – Kahvaltı:

  • 1 bardak süt (Laktaz sorunu olanlar için taze sıkılmış meyve suyu, posasıyla birlikte)
  • 1 tane haşlanmış ya da çok az tereyağında pişmiş yumurta veya 1 su bardağı ıspanakla 1 yumurta ile yapılan omlet
  • 1 dilim tam buğday ekmeği
  • 1 dilim orta yağlı peynir
  • 5 tane zeytin

Emziren Anne Diyeti – Ara öğün:

  • 1 tane yeşil elma ya da içinde 1’er tane kuru kayısı kuru incir olan, orman meyveleri olan 1 kase yoğurt

Emziren Anne Diyeti – Öğle:

  • 1 porsiyon etli kuru baklagiller ya da sebze yemeği
  • 1 büyük kase dolusu ceviz ve badem de eklenmiş yeşil salata
  • Ara öğünde tüketilmediyse 1 kase yoğurt

Emziren Anne Diyeti – Ara öğün:

  • 1 büyük bardak muzlu, avokadolu smoothie ya da yoğurtlu kereviz salatası

Emziren Anne Diyeti – Akşam:

  • 1 kase besleyici çorba (bulgur, karabuğdayla yapılmış bol tavuklu tavuk suyu çorba olabilir)
  • Fırında ya da ızgarada pişmiş bir porsiyon kırımızı et, tavuk, 3 tane köfte veya balık
  • Bir büyük kase dolusu yeşil salata

Emziren Anne Diyeti – Ara öğün:

  • 1 bardak süt ya da 1 kase meyveli yoğurt (meyveler evde yeni doğranmış olmalı) veya yarım elma, armut, muz

Emziren anneler için diyet ve sağlıklı beslenme programları kişiye özel hazırlanmalıdır. Bu nedenle diyetisyen kontrolünde gerçekleşmelidir. Siz de emzirme döneminde zayıflamak istiyorsanız mutlaka uzman desteği almalısınız.

 

Yazdır

Yazdır

Bu yazıyı okuyanlar bunlarıda okudu: