Dukan diyeti, adını Fransız beslenme uzmanı Pierre Dukan’dan almıştır. 40 yılı aşkın süredir var olan Dukan diyeti, 2000 yılında Fransa’da yayınlanan “Dukan Diyeti Kitabı”ndan sonra popüler hale gelmiştir. Dukan diyeti nedir, nasıl yapılır son yılların merak konusu olmuştur.

Dukan diyeti nedir diyenler için; izin verilen gıdalardan ve çeşitli aşamalardan oluşan Dukan diyeti, proteinin fazla, karbonhidratların az olarak tüketildiği bir sistemden oluşuyor ve kalori hesabı yaptırmıyor. Ayrıca Dukan diyeti hızlı ve kalıcı kilo vermeyi vaat ediyor. Ancak bu durumun doğruluğu kişinin metabolizmasına, yaşına, beslenme şekline göre değişiyor. Bu nedenle “Dukan diyeti herkes için uygundur.” demek pek doğru değil. Dukan diyetini yapıp yapmamanıza diyetisyen ya da beslenme uzmanının karar vermesi gerekiyor.

Dukan diyeti listesi içinde 100 adet besine yer veriliyor ve bunların 68 tanesi hayvansal gıdalardan oluşuyor. Katı kuralları olmasına rağmen basit bir şekilde uygulanan Dukan diyetini yapanların 4/3’ü bu diyeti tavsiye ediyor. Yine de Dukan diyeti nedir diyenler için bazı diyetisyenler sağlıksız bir uygulama olduğunu özellikle belirtiyor.

Dukan Diyeti Aşamaları

Dukan diyeti 4 aşamadan oluşuyor. Bu aşamalarda toplam 100 gıdaya yer veriliyor ve kalori kısıtlaması yok. Dukan diyeti aşamaları şöyle:

Atak Aşaması: Dukan diyeti nasıl yapılır diyenler ilk aşamayla diyete başlar. 68 adet saf protein tüketilir. Dukan diyeti atak aşaması 2-7 gün arası sürer. Bu sürede 1-4 arası kilo verilmesi hedeflenir. 20 dakika egzersiz yapılması gerekir.

Seyir Aşaması: 68 adet saf proteine 32 adet sebze eklenir. Her 6 günde 1 kilo verilmesi beklenir ve günde 2 kaşık yulaf kepeği yenir. 30 dakika egzersiz yapılması gerekir. Dukan diyeti nasıl yapılır sorusunun cevabı verilir.

Sağlamlaştırma Aşaması: 68 protein, 32 adet sebzeye tam tahıllı ekmek, meyve ve peynir çeşitleri eklenir. Seyir aşamasında kaybedilen her kilo için sağlamlaştırma aşamasına 10 gün eklenir ve günde 2 kaşık yulaf kepeği yenir. 25 dakika egzersiz yapılması gerekir. Dukan diyeti aşamaları arasındaki sağlamlaştırma bölümü,

Dengeleme Aşaması: Tüm gıda guruplarından yiyecekler tüketilir ve bu süreç ömür boyu devam eder. Günde 3 kaşık yulaf kepeği yenir. 20 dakika egzersiz yapılması gerekir.

Dukan diyeti aşamaları, belirtildiği şekilde uygulandığında hızla sonuç veriyor. Gebelik Sonrası Kilo Verme Danışmanlığı kapsamında dukan diyetleri tercih edilebiliyor. Ancak herkese uygulanamıyor elbette…

  • Dukan Diyeti Atak Aşaması

Atak Aşamasında Tüketilebilen Gıdalar

  • Yağsız dana veya sığır eti (yağ oranı %5’in altında olmalı)
  • Tavuk ve hindi eti (derisi ve kanatların dış kısmı hariç)
  • Sığır ciğeri, dana ciğeri
  • Yağda bekletilen konserve balıklar dışında tüm taze balıklar
  • 1.5 kaşık yulaf kepeği
  • Kabuklu deniz canlıları
  • Yumurta (günde 2 adet)
  • Koyun eti yasak
  • Az yağlı (yağ oranı %2’nin altında olmalı) süt ve süt ürünleri

Atak Aşaması İçin 1 Haftalık Örnek Dukan Diyet Listesi

1.GÜN Dukan Diyet Listesi

Kahvaltı: Bitki çayı, yağsız süzme peynir, 2-3 dilim ızgara göğüs tavuk eti.
Öğle: Izgara yağsız dana eti, yağsız yoğurt.
Ara Öğün: Tarçınlı, yulaf kepekli (en fazla 1.5 kaşık) krep.
Akşam Yemeği: Sarımsaklı ızgara veya fırında karides.

2.GÜN Dukan Diyet Listesi

Kahvaltı: Bitki çayı veya sıcak yağsız süt, yağsız olarak hazırlanmış omlet, 2-3 dilim yağsız pastırma.
Öğle: Çeşitli baharatlarla hazırlanmış ızgara veya fırın balık.
Ara Öğün: Yulaf kepekli yağsız yoğurt, bitki çayı veya kahve (şekersiz).
Akşam: Haşlanmış yumurta, yağsız yoğurt.

3.GÜN Dukan Diyet Listesi

Kahvaltı: Bitki çayı, yağsız beyaz peynir, 1-2 dilim hindi salam.
Öğle: Izgara göğüs tavuk eti, yağsız yoğurt.
Ara Öğün: Yulaf kepekli yoğurt.
Akşam: Fırında göğüs tavuk eti veya yağsız kıymayla hazırlanmış köfte.

4.GÜN Dukan Diyet Listesi

Kahvaltı: Bitki çayı, çırpılmış 2 adet yumurta, yağsız peynir.
Öğle Yemeği: Köri soslu tavuk.
Ara Öğün: Şekersiz çay veya kahve, yulaf kepekli kek.
Akşam: Balık çorbası.

5.GÜN Dukan Diyet Listesi

Kahvaltı: Bitki çayı, yulaf kepekli yoğurt.
Öğle: Buharda pişirilmiş balık, yağsız yoğurt.
Ara Öğün: 2-3 dilim hindi salam.
Akşam: Biberli sığır eti ızgara.

6.GÜN Dukan Diyet Listesi

Kahvaltı: Bitki çayı veya şekersiz kahve, nane ve körili omlet.
Öğle: Izgara göğüs tavuk eti, yağsız yoğurt.
Ara Öğün: Yulaf kepekli bisküvi.
Akşam: Hindi etinden hazırlanmış köfte.

7.GÜN Dukan Diyet Listesi

Kahvaltı: Bitki çayı veya kahve, haşlanmış 2 adet yumurta.
Öğle: Füme somon, yulaf kepeğiyle hazırlanmış kek.
Ara Öğün: Bitki çayı veya kahve.
Akşam: Fırında tavuk (derisiz).

  • Dukan Diyeti Seyir Aşaması

Dukan diyeti seyir aşamasında tüketilecek gıdalar 100’e yükseliyor. Ancak bulmanın imkansız olduğu yiyecekler de bu 100 besin arasında yer alıyor. Dolayısıyla seçenekleriniz azalıyor. Seyir aşamasında enginar, kuşkonmaz, pancar, brokoli, Brüksel lahanası, lahana, salatalık, havuç ve patlıcan gibi sebzeleri yiyebiliyorsunuz.

Seyir Aşaması İçin 1 Haftalık Örnek Diyet Listesi

1.Gün (Sebze+Protein)

Sabah: Şekersiz sıcak içecek (yağsız süt ve tatlandırıcı kullanabilirsiniz), domatesli yumurta.
Öğle: Tavuklu salata.
Ara Öğün: Yağsız krem peynirle kereviz sapı.
Akşam: Çeşitli baharatlarla hazırlanan göğüs tavuk eti ve kepekli galeta.

2.Gün (Saf Protein)

Sabah: Sıcak içecek (bitki çayı olabilir, salamlı yumurta (yağ eklenmeyecek).
Öğle: Izgara veya fırın balık.
Ara Öğün: Yağsız yoğurt.
Akşam: Hindi eti (fırın veya ızgara).

3.Gün (Protein+Sebze)

Sabah: Bitki çayı, hindi salam ve yağsız tavada pişirilmiş mantar.
Öğle: Kepekli galeta ve domates.
Ara Öğün: Yağsız yoğurt (veya küçük bir parça haşlanmış balık)
Akşam: Fırında mantar ve hindi.

4.Gün (Saf Protein)

Sabah: Sıcak içecek, yağsız yoğurt.
Öğle: Yağsız tavada omlet (sebze yok, peynir olabilir).
Ara Öğün: Yağsız yoğurt.
Akşam: Haşlama veya fırında somon, çıtır yulaf kepeği (1 kaşık).

5.Gün (Protein+Sebze)

Sabah: Sıcak içecek, ıspanaklı yumurta.
Öğle: Kremasız kuşkonmaz çorbası.
Ara Öğün: Yağsız krem peynirle havuç.
Akşam: Mantarlı tavuk.

6.Gün (Saf Protein)

Sabah: Sıcak içecek, yağsız tavada pişirilmiş tavuk parçaları ve yağsız beyaz peynir.
Öğle: Kepekli galeta, yağsız krem peynir, füme et.
Ara Öğün: Yağsız yoğurt.
Akşam: Baharatlı somon.

7.Gün (Saf Protein)

Sabah: Sıcak içecek, salam, pastırma veya sosis, yumurta.
Öğle: Haşlanmış karides.
Ara Öğün: Yulaf kepekli yağsız yoğurt.
Akşam: Zencefilli fırında tavuk ve yeşil salata.

  • Dukan Diyeti Sağlamlaştırma Aşaması

İstenen kiloya ulaşıldığı anda Dukan diyeti sağlamlaştırma aşamasına geçiliyor. Burada amaç kişinin eski beslenme alışkanlığına dönmesini engellemek oluyor. Bu aşamada meyve, tahıllı ekmek, az makarna ve pirinç gibi besinler de listeye ekleniyor.

Seyir aşamasında 10 kilo veren biri için sağlamlaştırma aşamasında 100 gün geçirmesi gerekiyor. Dukan diyeti sağlamlaştırma aşaması sırasında haftanın 1 günü proteine ayrılıyor ve sadece atak aşamasındaki gıdalar tüketiliyor. Dukan diyeti nasıl yapılır diyenleri zorlu bir süreç bekliyor.

  • Dukan Diyeti Dengeleme Aşaması

Dukan diyeti dengeleme aşaması sırasında bu diyetin ömür boyu sürdürülmesi hedefleniyor. Dengeleme aşamasında kurallar:

  • Her gün en fazla 3 yemek kaşığı yulaf kepeği
  • Her gün en az 20 dakika yürüyüş.
  • Haftanın 1 günü sadece protein tüketimi

Dukan Diyetinin Avantajları

Dukan diyeti uygulayanlar avantajları yönünden bu diyeti öneriyorlar. Peki nedir dukan diyeti avantajları?

  • Dukan diyeti kalori hesabı yapmamanızı sağlıyor.
  • Dukan diyeti hızlı kilo kaybettirdiği için motivasyon sağlıyor.
  • Belirli yiyeceklerin yenmesi kuralcı kişiler için avantaj sağlıyor.
  • İzin verilen gıdalar istenildiği kadar tüketilebiliyor.

Dukan Diyetinin Dezavantajları

Dukan diyeti nasıl yapılır diye merak edenlerin endişe duyduğu konulardan biri bu programın dezavantajı olup olmadığıdır. Bu endişeye cevap olarak söyleyebileceğimiz Dukan diyeti dezavantajları:

  • Katı kuralları olan sıkı bir diyet olması uygulanmasını zorlaştırabilir.
  • 100 adet besinden çoğunun bulunamaması sıkıntı yaratabilir.
  • Protein ağırlıklı beslenme ağız kokusu ve halsizlik gibi durumlara sebep olabilir.
  • Lifsiz sebze ve meyveler tüketildiği için kabızlık sorunlarına yol açabilir.

Dukan diyeti de diğer diyetler gibi doktor tavsiyesi olmadan yapılmaması gereken bir diyettir. Diyet programlarının metabolizma hızınıza, yaşınıza, sağlık durumunuza ve beslenme alışkanlıklarınıza göre diyetisyeniniz tarafından hazırlanması gerekir. Yine de Dukan diyeti yapacağım derseniz dikkatli olmanızı öneririz. Sağlığınıza zarar verecek sonuçlarla karşılaşabilirsiniz.


Yorumunuzu Paylaşmak İster Misiniz?